집중력 상실의 7가지 원인과 해결책 (By Leon Ho, Lifehack 창립자 & CEO)

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by 쿠키 지식 2024. 12. 14. 00:54

*이 글은 Leon Ho의 글을 저의 문체로 번역 정리하고 이에 대한 생각을 작성하기 위한 글입니다.

서문
"왜 집중이 안 될까?"라는 질문을 자주 하고 있다면, 당신은 혼자가 아니다. 디지털 시대는 우리의 집중력을 명백히 저하시켰다. Apple Analytics의 연구에 따르면, 우리는 하루에 약 80번 스마트폰 잠금을 해제하는데, 이는 실제 디지털 방해의 전체 범위를 과소평가한 수치일 것이다.
2022년 King's College의 연구는 이를 확인해주었는데, 영국 성인들이 자신의 스마트폰 사용량을 크게 과소평가하고 있음을 보여주었다. 더 우려되는 점은, 설문 응답자의 절반이 다른 일에 집중해야 할 때조차 스마트폰을 확인하고 싶은 충동을 참기 어렵다고 인정했다는 것이다.
이러한 방해는 사소한 것이 아니다. 이는 우리가 중요한 일을 완수하고 잠재력을 발휘하는 능력을 손상시킨다.
집중하지 못하는 7가지 이유
회사 회의에서 발표자의 프레젠테이션에 집중하기 어려울 만큼 마음이 방황한 적이 있는가?
또는 출퇴근길에 책을 읽으려 했지만 붐비는 군중과 지나가는 사람들의 잦은 방해로 인해 읽은 내용을 기억하는 것이 사실상 불가능했던 적이 있는가?
아니면, 내 경우처럼 재택근무를 하면서 아이들이 관심을 요구하고 시끄럽게 놀고 있는 와중에 중요한 과제를 하려고 시도한 적이 있는가?

1. 외부적 방해 요소
외부적 방해 요소는 우리의 환경에서 주의를 분산시키는 요소들이다. 이는 타인과의 상호작용이나 기술 사용으로 인해 발생하는 소음, 시각적 자극, 또는 사건일 수 있다. 예상치 못한 전화나 문자 메시지, 소셜 미디어 알림, 주변의 대화, 다른 사람들과의 상호작용 등이 그 예이다.
이러한 방해 요소들은 우리의 통제를 벗어나 있으며, 종종 우리의 집중력을 앗아가 지속적인 집중을 어렵게 만든다.

2. 내부적 방해 요소
내부적 방해 요소는 우리 내면에서 발생하는 방해 요소들이다. 이는 우리의 생각, 감정, 충동과 연관되어 있다. 걱정이나 짜증과 같은 불편한 감정, 또는 휴대폰을 확인하거나 하던 일을 잠시 중단하고 싶은 갑작스러운 충동 등이 그 예이다. 내부적 방해는 종종 불편함을 피하고자 하는 우리의 본능적 욕구로 인해 발생한다.
신체적이나 정신적 고통에 직면했을 때, 우리의 본능은 안도감을 찾는 것이다. 우리가 안도감을 찾는 한 방법은 주의를 분산시키는 것이다. 이는 우리가 다루고 있는 어렵거나 지루한 일들을 일시적으로 잊게 해주고 불편함으로부터 휴식을 제공한다.

3. 동기 부족
APA 저널에 게재된 연구에 따르면, 동기 수준의 변화가 우리의 주의 전환 능력과 집중력에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 연구 결과, 사람들은 동기가 부족할 때 과제 간 전환을 더 자주 하는 것으로 나타났다. 반면, 동기가 있을 때는 현재 하고 있는 일에 더 집중하는 경향이 있었다.
동기는 연료와 같은 역할을 하여 우리가 하는 일에 대한 열정과 참여를 유지하게 한다. 동기가 부족할 때는 과제에 완전히 몰입하기 어렵다. 이러한 참여 부족은 장시간 집중력과 주의력을 유지하기 어렵게 만든다.
동기가 없을 때 우리는 더 쉽게 산만해진다. 외부 요인들뿐만 아니라 우리 자신의 생각도 빠르게 현재 과제로부터 주의를 분산시킬 수 있다.

4. 불건강한 식단
식단 선택은 집중력에 상당한 영향을 미친다.
아마도 신경전달물질에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 이는 주로 뇌에서 생성되며 우리의 감각과 감정을 관리하는 데 중요한 역할을 하는 화학물질의 일종이다. 하지만 우리의 장도 신경전달물질을 생성한다는 사실을 알고 있는가?
장내 미생물은 감마-아미노부티르산(GABA)과 부티레이트, 프로피오네이트, 아세테이트와 같은 단쇄지방산(SCFA)을 생성한다. 우리의 장에서 생성되는 이러한 분자들은 불안과 스트레스에 대한 반응을 포함하여 뇌 기능에 상당한 영향을 미친다. 이것이 바로 우리의 장이 때때로 신체의 "제2의 뇌"라고 불리는 이유이다.
섭취하는 음식은 이러한 신경전달물질과 SCFA의 생성에 영향을 미칠 수 있다. 따라서 식품 선택은 뇌 성능에 직접적인 영향을 미칠 수 있다.
과다한 당분이 함유된 음식, 정제된 탄수화물, 고도로 가공된 식품은 집중력을 저하시킬 수 있다. 당분 섭취로 인한 혈당 수치의 급격한 상승은 보통 강한 에너지 저하를 동반하며, 이는 주의력을 방해한다. 마찬가지로, 해로운 포화지방이 많은 식사는 염증을 유발할 수 있으며, 이는 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있다.
예를 들어, 한 연구에서는 불포화지방이 많은 식사를 한 여성들이 집중력 테스트에서 낮은 점수를 받는 것으로 나타났다.
장 건강과 뇌 기능을 촉진하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 주의력과 집중력을 향상시키는 데 필수적이다.

5. 수면 부족
수면 부족은 주의력에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 충분한 휴식을 취하지 못하면 반응 시간이 느려지고, 부주의해지며, 외부 자극에 대한 반응성이 감소한다. 이러한 경계심 저하는 새로운 정보를 흡수하고 잠재적 위험에 효과적으로 대응하는 데 어려움을 초래한다.
Harvard의 '수면 개선: 양질의 수면을 위한 가이드' 특별 건강 보고서의 편집자인 Dr. Epstein은 다음과 같은 충격적인 비교를 제시했다:
"48시간의 수면 부족은 혈중 알코올 농도 0.1%와 동일한 수준으로 인지 능력을 저하시킬 수 있으며, 이는 모든 주에서 운전이 금지된 수준을 초과하는 것이다."
불충분한 수면의 영향은 단순한 주의력 저하를 넘어선다. 이는 지시사항을 효과적으로 따르는 능력인 "플레이스키핑(placekeeping)"도 방해할 수 있다. 부족한 수면은 운동 기능, 리듬 유지, 그리고 특정 언어 측면에도 영향을 미칠 수 있다.

6. 스트레스와 번아웃
2015년의 연구에 따르면, 번아웃을 경험하는 사람들은 집중력 유지에 더 큰 어려움을 겪는 것으로 나타났다.
이 연구에서 연구자들은 번아웃 증상 진단을 받은 그룹과 만성 스트레스 이력이 없는 대조군을 비교했다. 두 그룹의 참가자들에게 이미지를 보여주고 감정 반응을 통제하도록 요청했다. 동시에 주의를 분산시키기 위해 큰 소음이 재생되었다.
두 그룹 모두 처음에는 방해 요소에 비슷한 반응을 보였지만, 번아웃 그룹은 주의력을 다시 집중하는 데 훨씬 더 큰 어려움을 겪었다. 연구자들은 번아웃 그룹이 예상치 못한 소음에 강한 반응을 보였으며, 부정적 감정을 통제하는 데 어려움을 겪는다고 보고했다.
이러한 발견은 번아웃이 뇌의 작동 방식을 변화시켜 어려운 상황에서 회복하는 것을 더 힘들게 만든다는 것을 보여준다. 이는 외부 환경에 더 민감하게 만들고, 업무 중단, 알림, 방해와 같은 일반적인 업무 방해 요소들에 대처하는 것을 더 어렵게 만든다.

7. 정신 건강 문제
특정 정신 건강 상태는 집중력을 크게 저하시킬 수 있다. 이러한 문제를 겪고 있다고 의심된다면, 다음과 같은 상태와 그것이 집중력에 미치는 영향을 고려해보자:
ADHD (주의력 결핍 과잉행동 장애)
ADHD는 충동성, 과잉행동, 부주의를 특징으로 하는 신경발달 장애이다. 이러한 증상은 체계적인 정리의 어려움, 건망증, 과제 완수의 어려움 등 다양한 형태로 나타날 수 있다.
ADHD로 인한 집중력 문제는 좌절감을 유발할 수 있다. 지속적인 집중이나 특정 초점이 필요한 과제는 특히 어려울 수 있으며, 이로 인해 직장이나 학교에서 문제가 발생할 수 있다.
주의력 유지가 어렵고, 지속적으로 안절부절못하며, 생각 없이 행동하는 경향이 있다면, 의료 전문가와 상담하여 ADHD 평가를 받아보는 것이 좋다.
불안장애
불안장애는 일상적인 상황에 대해 과도하고 지속적인 걱정과 두려움을 특징으로 하는 정신 건강 상태를 말한다. 이러한 불안과 공포 감정은 유발 사건에 비해 과도할 수 있으며 일상 활동을 방해할 수 있다.
만성적인 불안은 주의력을 빼앗아 지속적인 걱정을 유발하고 과제에 집중하는 것을 어렵게 만들 수 있다. 이러한 정신 상태는 뇌의 자원을 고갈시켜 단일 작업에 집중하기 어렵게 만들 수 있다.
우울증
우울증은 지속적인 슬픔, 절망감, 활동에 대한 흥미나 즐거움의 상실을 특징으로 하는 흔한 정신 건강 장애이다.
우울증은 집중력 저하, 명확한 사고의 어려움, 의사결정의 어려움을 초래할 수 있다. 이는 인지 기능 저하로 이어져 업무와 일상 활동을 방해할 수 있다.
지속적으로 기분이 저하되고, 이전에 즐기던 활동에 대한 흥미를 잃거나, 수면, 식사, 또는 집중에 문제가 있다면, 우울증의 가능성에 대해 의료 전문가와 상담해야 한다.
이 개요는 진단 도구가 아님을 기억하자. 이러한 상태가 의심된다면, 적절한 진단과 치료 옵션을 제공할 수 있는 전문가와 상담하는 것이 좋다.

집중력 부족을 해결하는 방법
위에서 언급한 정신 건강 상태 중 어느 것이라도 본인의 경험과 일치한다고 느낀다면, 의료 전문가와 상담하는 것이 좋은 선택이다. 그들이 가장 적절한 조언을 제공할 수 있는 전문가들이다.
하지만 다른 이유로 집중력이 떨어진다고 느낀다면, 도움이 될 만한 것이 있다. 내가 작성한 심층 가이드 "집중력을 유지하고 예리하게 하는 방법(종합 가이드)"을 살펴보면 집중력을 회복하는 데 필요한 지식을 얻을 수 있을 것이다.
최종 생각
집중하기 어렵다면, 당신은 분명 혼자가 아니다. 집중력 부족의 원인은 다양하지만, 근본 원인을 파악하는 것이 해결책을 찾는 첫 단계이다.
잠시 시간을 내어 생각해보자:
휴대폰에 지속적으로 방해받고 있는가?생각이 자주 방황하는가?필수 영양소가 부족한 식단을 가지고 있는가?충분한 숙면을 취하고 있는가?주의가 필요한 정신 건강 상태일 수 있는가?
'왜'를 파악했다면, 집중력을 회복하기 위한 작업을 시작할 수 있다. 이는 생활방식의 변화나 전문적인 도움이 필요할 수 있지만, 이 모든 것이 집중력 향상 과정의 일부이다.
집중력을 회복하는 것은 완벽을 추구하는 것이 아니라 진전을 이루고 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾는 것임을 기억하자. 따라서 오늘부터 시작하자. 작은 단계부터 시작하자. 인내심, 지속성, 그리고 올바른 전략으로 집중력을 되찾고 생산성을 높일 수 있다.ㅇㅇ